A stresszkezelés során arra törekszünk, hogy megelőzzük a krónikus stressz kialakulását, vagy megjelenése esetén sikeresen csökkentsük annak mértékét a mentális- és fizikai egészségünk érdekében.
A stresszszintünk csökkentésével az egyébként is gyorsan változó világunkban alapvetően is érdemes foglalkozunk. Ugyanakkor az orosz-ukrán háború az emberek többsége számára érhető módon súlyos stresszhelyzetet jelent, szorongást vagy akár irracionális félelmeket is kiváltva. Ez természetes reakció: az ember számára a bizonytalanságérzet, a fenyegetettség érzése és a kontrollvesztés jelenti az elsődleges stresszforrásokat. De csak arra van befolyásunk, hogy minderre miképpen reagálunk.
Azzal viszont legyünk tisztában, hogy a stressz az élet természetes velejárója. Teljesen megszüntetni nem lehet, ám a hatására megfelelő stresszkezeléssel befolyással lehetünk.
Tehát az a kérdés: hagyjuk-e, hogy a negatív gondolatok és érzések, a félelem és a kialakuló krónikus stressz átvegye az életünk fölött az irányítást?
E posztban röviden bemutatom, hogy mit is nevezünk stressznek s igyekszem olyan életszerű és valóban hatásos tippeket adni, amelyekkel megfelelően menedzselhető a stresszszintünk.
A stressz, mint egy természetes élettani reakció
A stressz fizikai és pszichológiai válaszreakció a testünket és az elménket érő külső hatásokra, ingerekre, vagyis a szervezetünk természetes élettani reakciója a külső – újdonságot, vagy veszélyt jelentő – eseményekre. E reakciókat kiváltó tényezőket stresszoroknak nevezzük, amik főleg a munkahelyi- vagy családi életünkből fakadnak, de betegségek is kiváltó okok lehetnek.
A stressz lehet a barátunk, illetve az ellenségünk is attól függően, hogy honnan ered s milyen reakciókat vált ki.
A stressz két típusát különböztetjük meg:
- A pozitív stressz (eustressz) serkentő hatású, fokozza a teljesítményt, javítja a koncentrációs képességet és fontos szerepe van a vészhelyzetek elhárításában.
- A negatív stressz (distressz) káros hatással bír a fizikai- és a mentális egészségre, hiszen gyengíti az immunrendszer működését, negatívan hat a teljesítényre és a koncentrációsképességre, illetve a megváltozott étkezési szokások és romló alvásminőség miatt kimerti a szervezetet.
A negatív stressz leggyakoribb tünetei
A stressz negatív hatásainak számos mentális- és fizikai jele van, nézzük a legjellemzőbbeket:
- Megmagyarázhatatlan és indokolatlan fizikai fájdalmak a test bármelyik részén
- Fejfájás
- Mellkasi fájdalmak
- Kalapáló szívverés
- Remegés
- Nehéz és felületes légzés
- Elakadó, bizonytalan hang és beszéd
- Fizikai és mentális kimerültségérzet
- Rossz minőségű alvás
- Ingerlékenység és lobbanékonyság
- Izomfeszülés, összeszorított kezek vagy állkapocs
- Étkezési és emésztési zavarok
- Motiválatlanság
- Csökkenő teljesítmény
- A konfliktusok számának és intenzitásának növekedése
- Csökkenő szexuális teljesítmény
De a túlzottan stresszes állapot tünetei számos más betegség vagy zavar tüneteivel mutatnak átfedést, ezért kiemelten fontos, hogy kerüljük a Google-alapú öndiagnosztikát. Szükség esetén forduljunk szakemberhez, a helyzet kiváltó okától és súlyosságától függően segítségünkre lehet a házi orvosunk, egy coach, egy pszichológus vagy pszichiáter.
A stresszkezelés egyénre szabott folyamat
A stressz kezelése és csökkentése esetén egy nagyon is személyre szabott folyamatról van szó, tehát nem létezik olyan általános recept, ami mindenki számára megoldást jelentene. Arra bíztatok mindenkit, hogy kísérletezgessen, találja meg a saját megoldásait, módszereit s ne másokat próbáljon meg másolni, mert kudarc esetén csak a stresszszintje növekszik.
A sikeres stresszkezelés legfontonsabb eszközei
Lélegezz jól!
Igen, tudom, minden pillanatban levegőt veszel, de a stresszes pillanatokban nagyon nem mindegy, hogyan teszed és ilyenkor a légzésed sok esetben felületes. A mély- és tudatos légzés azért a stresszkezelés egyik leghatékonyabb módszere, mert alkalmazás során mérsékli a szimpatikus idegrendszer, vagyis a „vészvezérlő” fenyegetésre válaszként adott aktivitását, ezzel szemben pedig mozgósítja a paraszimpatikus idegrendszert, a „nyugalmi felelőst”. Ha nehéz pillanataid vannak, akkor szívd be mélyen a levegőt öt másodpercen át, majd tarts bent két másodpercig, aztán újabb öt másodpercen keresztül fújt ki. Ezt végezd el legalább ötször egymás után.
Meditálj – ha szükséges, tedd irányítottan
Igen, hallom a válaszod – „én nem tudok meditálni”. Elárulom, hogy elsőre és másodikra sem tud senki meditálni, éppen ezért érdemes gyakorolni, kipróbálni, hogy ez mennyire a Te műfajod a stresszkezelésben. Ha nem jön be, az sem gond, keresni kell más lehetőséget. Viszont a meditáció az egyik legjobb eszköze annak, hogy a figyelmed a stresszes állapotodért felelős dolgokról elterelve megnyugtató dolgokra irányítsd. Ha egyedül nem megy, akkor is van segítséged: az internet tele van meditációs segédanyagokkal. Ha csak alkalmanként öt-tíz-tizenöt perceket szánsz a meditációra, már azzal is az egészséged szolgálod.
Figyelj oda a táplálkozásodra!
A negatív stressz valóban egy alattomos ellenfél, ugyanis elképesztően kimeríti a szervezeted, így az ilyen időszakokban még inkább oda kell figyelned a tudatos táplálkozásra. Ennek része a változatosság és a megfelelő mennyiségű vitamin- és ásványi anyag és tápanyag bevitel. Legyen megfelelő arányban a zöldség és gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabonaféle – a megfelelő arányokról és az úgynevezett okostányérról itt találsz hasznos információkat. Nem ördögtől való az sem, ha ezekben az nehezebb helyzetekben minőségi étrendkiegészítőkkel is támogatod az egészséged. Emellett figyelj oda, hogy az étkezéseid nyugodtak legyenek s rágj lassan. Az egyenletes folyadékpótlás kulcsfontosságú ebben az időszakban is: nőként napi 2, míg férfiként 2,5 liter vízre van szükséged naponta. Az energiaital, a kávé és az alkohol a közvélekedéssel ellentétben kifejezetten nem segít a stressz csökkentésében. Kerüld ezeket a szereket, de legalábbis mérsékeld a fogyasztásukat.
Csökkents a stressz szinted mozgással és sporttal!
Azt ma már tényleg nem érdemes bizonygatni, hogy a rendszeres fizikai aktivitás az egészséges életmód szerves része. Éppen ezért a stresszkezelésben, a stresszszint csökkentésében is komoly szereppel bír (olvasd el ezt a posztot a részletekért). A WHO ajánlása heti százötven perc (vagyis 2,5 óra), de ha teheted, miért nem „mozognál” egy picit többet? Válassz egy a személyiségedhez, az életkörülményeidhez megfelelő sportot, mozgásformát és csapj bele! Bónusz: napi harminc perc sétának is komoly sportértéke van.
Aludj eleget és jól!
Az időben megfelelő mennyiségű és minőségű alvás élettanilag egyenértékű a táplálkozással és a folyadékfogyasztással. Egy átlagos embernek hat-kilenc órányi alvásra van szüksége naponta ahhoz, hogy egészséges maradjon fizikailag és mentálisan, jól tudjon teljesíteni, koncentrálni és hatékonyan megküzdeni a váratlan és stresszes helyzetekkel. Ezzel szemben alig két hét kialvatlanság már lejtőre tesz téged is: állandó fáradtságérzet és álmosság, koncentrációs és emlékezetzavarok, ingerültség és lobbanékonyság, konfliktusok és persze az immunrendszered is megrendül. Az alvás fontosságáról, az alvászavarokról és a jó alvás mikéntjéről itt olvashatsz!
A közösségi média, mint erős stresszforrás
A túlzott és egyre gyakrabban függőségbe hajló közösségi média-használat kiváló stresszforrást jelenthet számodra is, ha naponta három-négy órát szánsz mások „tökéletes” életének lájkolásával összemérve azt a te „átlagos” életeddel, ami persze elégedetlenné tesz téged. De stresszforrást jelenthet a szerencsétlen és káros módon a mások által megosztott számos negatív hír, esemény, vagy egyébként gyakran indokolatlan panaszkodás, indulatkeltés is. Erre semmi szükséged, az értékes időd másra is fordíthatod: a szeretteidre, barátaidra, de sportolhatsz, vagy elolvashatsz egy igazi, papíralapú könyvet is.
A média, mint a stresszforrások királya
A média alapvetően is a negatív hírekre koncentrál és a napi folyamban tényleg csak elvétve találsz olyan híreket és beszámolókat, amik nem emelik meg a stressz szinted vagy a szorongásod mértékét. Éppen ezért érdemes bevezetned egyfajta kontrollt a hírfogyasztásod terén is; nem kell és talán nem is szabad kimaradni a körülötted lévő világ történéseiből, ám megválogathatod, hogy mikor és mit olvasol, illetve nézel. Például csak napi két-három alkalommal futod át az általad hitelesnek vélt weboldalak híreit, illetve tudatosan keresel olyan oldalakat, blogokat, platformokat, ahol a toxikus pozitivitás ideológiáját messzire elkerülheted s jó érzésekkel „fogyaszthatsz” tartalmakat.
Ápold az emberi kapcsolataidat
A minőségi emberi kapcsolatok és a közösséghez való tartozás élménye fontos védőfaktor, így a stresszkezelésben is kiemelkedő szereppel bír. Ne feledd, hogy noha lehetsz introvertált vagy akár szuperérzékeny, „társas lényként” számodra is fontos, hogy támogató emberi kapcsolataid legyenek és tartozz egy közösséghez, legyen az például egy sportegyesület, valamilyen munkahelyi szerveződés vagy akár vallási közösség. Egy közösséghez való tartozás élménye felszabadít, biztonságérzetet, támogatást és akár megoldási lehetőségeket is adhat számodra. Bónusz: a csetelés nem váltja ki a személyes kapcsolódást, az éjszakai csevegés nem stresszkezelés.
Egyre fontosabbá válik, pszichológiailag mind rugalmasabb legyél és fejleszd a stressztűrő képességedet, így erősítve a megküzdési stratégiád is. Ne feledd: a problémák megelőzése szerethetőbb és olcsóbb is, mint azok későbbi kezelése.
Összefoglalva
A hatékony stresszkezelés elsajátítása a jó életminőség alapja. A stresszcsökkentés számos módszere ismert, a különböző légzéstechnikákon át a sportig. A krónikus stressz negatívan hat a mentális és a fizikai egészségre is, mindenképpen érdemes tudatosan foglalkozni a stressz kérdésével.
(Kiemelt fotó: Radu Florin/Unsplash)