Az alváshiány az emberek egyik legégetőbb problémája, aminek számtalan negatív következménye lehet a teljesítményromlástól kezdve egészen a fizikai- vagy mentális egészség romlásáig. Vannak helyzetek, amikor az alvászavarok kezelése szakember segítségét igényli, ám az extrém esetektől eltekintve Te is tehetsz annak érdekében, hogy valóban pihentető legyen az alvásod. Olvass tovább és megtudod, hogyan!
Amikor nappal is indokolatlanul fáradt és álmos vagy, rossz a hangulatod, gyorsan ideges leszel, de lassan nyugszol meg, nem jutnak eszedbe alapvető szavak, események, nehezen koncentrálsz és nem tudod tartani a fókuszt, vagy gyenge az immunrendszered és gyakran vagy beteg, akkor az is lehetséges, hogy egy tartós kialvatlansággal küzdesz.
Miért nem alszol eleget?
Ennek több oka is lehet: például a világ népeinek ahhoz a harminc százalékához tartozol, amelyik valamilyen mélyebb és súlyosabb ok miatt küzd alvászavarral, vagy pedig, mert ugye a munka az mindig fontosabb, nem teremted meg magad számára az időben elegendő és jó minőségű alvás feltételeit. Plusz egy: esetleg azt gondolod, hogy „most nincs időm aludni…”. Az az igazság, hogy az alváshiány nem trendi dolog, bármit is üzen ezzel kapcsolatban a környezeted, vagy a közösségi média.
De bármi is az oka a kialvatlanságodnak, annak már rövid távon is megvannak a következményei, hosszabb távon pedig akár depresszióval, vagy még rosszabbal is szembe kell nézned. Összességében az alváshiány az élet minden területén rontja a teljesítményed és még a baleseteid kockázata is megnő.
A felnőtt emberek döntő többségének naponta hat-kilenc órányi jó minőségű alvásra van szüksége és mindössze öt-tíz nap elégtelen alvással töltött nap elég ahhoz, hogy érezhetően romoljon az életminőségük, így a tiéd is.
Az alvás: regeneráció és fejlődés
Amikor alszol, a szervezeted takaréküzemmódba kapcsol és alig reagálsz a külvilág ingereire. Az alvást úgy is leírhatjuk, mint egy visszafordítható és kívülről bármikor megszakítható eszméletvesztéses állapotot. Viszont erre a szent időre nem csak a testednek, hanem az agyadnak és az idegrendszerednek is égetően szüksége van, mert ekkor történik meg a regeneráció, az információk és az élmények feldolgozása és tárolása (alváshiány esetén e folyamatok sérülnek, ezért sem tudod pontosan felidézni, hogy mondjuk mit is csináltál előző nap).
Az alvás egy több szakaszból álló folyamat:
- A szendergés során csökken az izomtónus, lassul a szemmozgás (az alvásidő öt-tíz százaléka)
- A felületes alvás során folytatódik az izomtónus csökkenése, megszűnnek a szemmozgások (az alvásidő ötven százaléka)
- Középmély alvás (az alvásidő öt-tíz százaléka)
- Mély alvás (az alvásidő tizenöt-húsz százaléka)
Én is olvasom azokat a tanácsokat, amelyek a helyzetedre fittyet hányva mondják meg neked, hogy mit hogyan kellene tenned az életedben – például, hogy mennyit aludj.
Viszont pontosan tudom, hogy az életed (az életünk) során lehetnek és vannak is olyan időszakok, amikor egyszerűen nem tudod megfelelően kipihenni magad. Beeshet egy kemény határidős projekt, meló mellett tanulsz és vizsgázol, vagy megszületik az első-második-ikszedik gyereked. Esetleg valóban szakember segítségét igénylő alvászavarral küzdesz.
De bármilyen élethelyzetben is vagy, nagyon sokat tehetsz magad is azért, hogy nyugodtabb legyen az alvásod.
Például:
- Vedd számba a zavaró körülményeket
- Lehetőleg legyen egy alvási rituáléd, tervezd meg az lefekvés előtti egy órádat
- Próbálj meg kialakítani egy olyan napirendet, amikor mindig ugyanakkor kelsz fel és fekszel le
- A nyugodt alvás ősellenségeit: a dohányzás, az alkohol, az energiaital és a drogok
- Késő délután már ne igyál kávét, teát és kerüld az ősellenségeket is
- A napi folyadékmennyiséged ne este vidd be egyszerre, mert garantált a nyugtalan éjszaka
- Sportolj rendszeresen (erről itt olvashatsz)
- Elalvás előtt egy órával kerüld a digitális eszközök használatát
Az alváshiány okai, az alvás zavarai
Az alvászavarok négy nagy csoportba sorolhatók; eszerint beszélhetünk inszomniákról (álmatlanság, alváselégtelenség), hiperszomniákról (nappali aluszékonyság), paraszomniákról (alvás alatti rendellenes mozgásjelenségek) és az alvás-ébrenlét ciklus zavarairól. A leggyakoribb alvászavar az insomnia.
Az alvászavarokat és azok kiváltó okait csak szakemberek – például neurológusok vagy pszichiáterek – diagnosztizálhatják és gyógyíthatják. Tehát Te magad nem tudod eldönteni, hogy baj van-e, ám ha annak ellenére sem tudod magad megfelelően kialudni, hogy arra minden lehetőséged adott, akkor mindenképpen gondolkozz el azon, hogy utána jársz a dolognak és megelőznöd a komolyabb problémákat.
Tedd meg a lehető legtöbbet azért, hogy eleget és jól aludj, hiszen csak így maradhatsz egészséges.
Összefoglalva
- Elegendő alvás nélkül nem lehetsz egészséges
- A tartós alváshiány rontja az életminőséged
- Az emberek harminc százaléka küzd alvászavarral
- Apró változtatásokkal nyugodt lehet az alvásod
Címlapkép: Megan Te Toekhorst/Unsplash