Ne várd meg, amíg tönkretesz a feszültség, találd meg a számodra legmegfelelőbb stresszmenedzsment módszereket. Innen válogathatsz!
A stresszmenedzsment az egyik legfontosabb készségünkké vált, ezt valószínűleg Te is érzed a mindennapjaidban. Túlzás nélkül állíthatjuk, hogy napról napra egyre erősebb és hosszabb ideig tartó stresszhatásnak vagyunk kitéve. Az életvitelünk elképesztően felpörgött, a teendőink listája is egyre hosszabb. Mindez történik úgy, hogy változatlanul csak huszonnégy órával gazdálkodhatunk és egyikünk sem egy született Duracell nyuszi.
Stresszmenedzsmenttel könnyebb
Teljesen normális dolog, ha valaki stresszes és frusztrált az orosz-ukrán háború, az energiaválság, a magas infláció vagy éppen a KATA megszüntetése miatt romló anyagi helyzete miatt. Akkor van gond, ha ezek a nehéz érzések állandósulnak, mert a krónikus stressz, később a szorongás, depresszió és a kiégés egy igazán zsákutcás állapot, amiből nem lehetetlen, de eléggé nehéz kifarolni.
Vagyis tudatosan kell foglalkozunk a stresszszintünk mérséklésével, a feszültséggel való megküzdési stratégiáink fejlesztésével.
Miután a stressz az életünk természetes része, meg kell tanulnunk fenntartható módon együtt élni vele és megfelelő módon kezelni. Erre való a stresszmenedzsment.
Mit nevezünk stressznek?
A stressz egy olyan természetes fizikai- és pszichológiai válaszreakció, amit a testünket és az elménket érő külső hatásokra és ingerekre adunk. E reakciót legtöbben a „harcolj vagy menekülj!” néven ismerjük, a kiváltó okokat pedig stresszoroknak nevezzük. A stressz egy kétarcú dolog: kis mértékben legális doppingként pörget, míg, ha folyamatosan és nagy dózisban kapjuk, óhatatlanul megbetegít, padlóra küld bennünket.
A krónikus stressz befolyásolja az érzelmeinket, a gondolkodásunkat, a viselkedésünket, összességében a fizikai- és a mentális egészségünket. Ennek negatív hatásai megjelennek az emberi kapcsolatainkban, a családi életünkben és a munkahelyi teljesítményünkben is.
Stresszmenedzsment: miért van rá szükséged?
Az életminőségünkre gyakorolt hatása szerint alapvetően a stressz két típusáról beszélhetünk. A pozitív stressz (eustressz) serkentő hatásával fokozza a teljesítményünket, javítja a koncentrációs képességünket és jelentős szereppel bír a veszélyes- vagy vészhelyzetek kezelésében, elhárításában. Ezzel szemben a negatív stressz (distressz) kifejezetten az ellenégünk. Lehúzza a teljesítményünket és a koncentrációs képességünket, illetve gyengíti az immunrendszerünk működését is, fogékonyabbá téve bennünket a megbetegedésekre. Mindezek mellett átalakítja az étkezési szokásainkat, ami elhízáshoz vezethet, rontja az alvásunk minőségét, ami a tartós kimerülés egyik legfőbb oka.
Mi váltja ki a stresszt?
Az valóban egy fontos kérdés, hogy mitől stresszelünk. Röviden válaszolva: minden körülöttünk létező dolog stresszorrá válhat. Az ember az egyetlen olyan élőlény a világon, amelyik képes egy teljesen veszélytelen, üres szobában is stresszreakciókat átélni. Tehát a stresszorok az életünk számos területén megjelenhetnek, de a legyakrabban a privát- vagy családi életünk, valamint a munkahelyünk történései okozhatnak belső feszültséget.
A stressz leggyakoribb tünetei – ezekre figyelj!
Mivel a stressz negatív hatása az életünk valamennyi területén megjelenik, nagyon fontos, hogy a leggyakoribb tüneteket időben felismerjük, mert a tünetek beazonosítása után már célzottabban tudunk javítani az állapotunkon és az életminőségünkön. A stressz mérséklésének alapja a biztos tudás.
Na, de honnan tudjuk, hogy a túlzottan stresszek vagyunk?
A stresszreakció általános tünetei mindannyiunk számára ismertek:
- felgyorsult légzés
- felszínes légzés vagy hiperventilláció
- felgyorsult szívverés, szívdobogás
- fejfájás, migrén
- fájdalmak a test különböző területein
- alváshiány
- ingerültség, türelmetlenség
- társaságkerülés
- teljesítménycsökkenés az élet valamennyi területén
Viszont a különböző ingerekre és hatásokra eltérően reagálhatunk és bizonyos határokon belül mindannyiunk stressztűrő képessége és megküzdő stratégiája is más és más. Éppen ezért – noha szép számmal találhatunk stresszcsökkentő trükköket – nem jelent problémát, ha egy-egy tipp nem válik be, próbálkozzunk kell tovább.
Ám ettől függetlenül vannak olyan univerzális alaplépések, amelyek nélkül nem beszélhetünk hatékony stresszkezelésről.
A stresszmenedzsment alapjai, avagy a stressz csökkentésének tíz bevált módszere
- Ez most akkor stressz?
A hatékony stresszkezelés nulladik lépése annak felismerése és elfogadása, hogy stresszesek vagyunk. Vagyis igen: többek között a nehéz légzés, a felgyorsult szívverés, a megfeszült izmok, a fáradtság, a fejfájás, a rossz alvás vagy az ingerültség a stressz legegyértelműbb jelei, amiket komolyan kell vennünk. - Mi okozza a feszkót?
Ahhoz, hogy ténylegesen csökkenteni tudjuk a bennünk lévő feszültséget és igazán jól teljenek a napjaink, pontosan tudnunk kell, hogy mitől feszültünk be. Egy váratlan találkozás egy nem kedvelt személlyel? Egy igazán nehéznek ígérkező munkahelyi kihívás? Kínlódunk a kapcsolatunkban, nem működik a házasságunk? Az ötödik karácsonyt töltjük egyedül, pedig nem így akarjuk? Utálunk elkésni, de mégis mindig az utolsó pillanatban indulunk el? - Készítsünk stresszkezelési akciótervet
Ha sikerült felderítenünk a kiváltó okokat, akkor rendezzük őket két oszlopba: egyikbe kerüljenek azok, amelyekre tudunk megoldásokat találni és így van lehetőségünk pozitív irányba változtatni. A másik oszlopban soroljuk fel azokat a dolgokat, tényezőket, amelyekre nincsen ráhatásunk (ezért hiába idegeskedünk miatta, ellenben ártunk magunknak). Vegyük át az irányítást azzal, hogy a megoldható problémákra fókuszálunk. Ezt követően készítsünk egy reális elvárásokat és célokat, valamint ezek eléréséhez szükséges konkrét lépéseket és azok prioritási sorrendjét tartalmazó akciótervet. - Építsünk ki és tartsunk fönn támogató kapcsolatokat
A pozitív emberi kapcsolatok – legyen szó családról, barátokról vagy kollégákról – egészségvédő és gyógyító hatása sokszorosan bizonyított tény. Keressük olyan emberek társaságát, akikkel őszinték lehetünk, ítélkezés nélkül meghallgatnak bennünket és akár tanácsokkal is szolgálatnak a számunkra. Csatlakozhatunk egy sportklubhoz, egy jótékonysági szervezethez, de vállalhatunk önkéntes tevékenységeket is. - Táplálkozzunk tudatosan és egészségesen
Az egészséges táplálkozás során bevitt megfelelő mennyiségű, összetételű és minőségű tápanyag és vitamin – valamint a napi szükségleteknek megfelelő mennyiségű vízivás – a fizikai egészségünk megőrzése mellett a mentális jólétünket is támogatja. - Dohányzás és alkoholfogyasztás – felejtsük el!
A nehéz helyzetekben remegő kézzel elszívott cigi, a nyílt vagy sunyi alkoholfogyasztás ugyan az adott pillanatban csökkenthetik a stressz mértékét, ám a látszat csalóka. Egy olyan álmegoldásról van szó, ami nem csupán elodázza a feszültség kiváltó okainak feltárását és azok megoldását, hanem tovább rontja a helyzetet. Ezért mindenképpen arra kell törekednünk, hogy lehetőség szerint örökre elhagyjuk a dohányzást és mérsékelten fogyasszunk alkoholt (de a legjobb, ha azt is elhagyjuk). A drogfogasztás pedig maga a nagybetűs zsákutca és csak nemet lehet rá mondani. - Sportoljunk rendszeresen!
A rendszeres fizikai aktivitás az egyik legjobb stresszcsökkentő eszközünk, mert amellett, hogy az így termelődő endorfin javítja a borongós hangulatunkat, egy igazán kemény edzés során a dühünket is kiadhatjuk (a düh érzése, annak megélése és normális körülmények közötti levezetése természetes dolog). A WHO ajánlása heti százötven perc, ám ha valamilyen ok miatt nincs lehetőségünk heti két-háromszor sportolni, akkor napi tizenöt-harminc perc sétával is sokat tehetünk magunkért. Az „amit tudtam, megtettem” érzésével zárni a napot az egyik legjobb dolog. - Foglalkozzunk önmagunkkal is!
A számos feladat, kötelezettség – a munka és a család elvárásai közepette – először önmagunkról és az öngondoskodásról mondunk le. Ennek viszont minden esetben súlyos következményei vannak, ami már önmagában is komoly stresszfaktort jelent. Tehát tervezzük meg úgy a hetünket, hogy abban mindig legyennek olyan órák, amelyek csak rólunk szólnak. Az énidő nem luxus és nem is valamilyen úri huncutság; ekkor élünk a hobbinknak, olvasunk, sportolunk, kirándulunk, megnézünk egy filmet, egyedül vagyunk vagy akár csak alszunk egy nagyot. Ha megtaláljuk az egyensúlyt a mások- és a saját magunk iránt érzett felelősség között, máris a stresszcsökkentés útjára léptünk. Az énidő megteremtésének első lépésiről itt olvashatsz. - Figyeljünk oda az alvásra!
Az időben elegendő és minőségben is megfelelő alvás alapvető fontosságú az egészségünk megőrzése érdekében. Ha nem alszunk eleget és azt is rosszul, akkor az az életünk valamennyi területére negatívan hat; nem csak arról van szó, hogy literszámra isszuk a kávét és az energiaitalt. Romlik a munkateljesítményünk és egyre kevesebb energiánk lesz a mindennapok során, miközben a konfliktusaink száma emelkedni fog. Az alváshiány nem csak az immunrendszerünket gyengíti, de a stresszel való megküzdésünk hatékonyságát is rontja. Kattints ide, ahol arról olvashatsz, hogyan teheted rendbe az alvásod. - Kérjünk segítséget, ha egyedül nem megy
A stressz forrása nagyon változatos lehet és így a stresszkezelés mikéntje is erősen személyre szabott. Bizonyos határokon túl mindannyiunknak más- és más módszerek válnak be. Ugyanakkor megeshet, hogy a stresszt kiváltó okok olyan természetűek, amelyek beazonosítása és feloldása csak szakember segítségével lehet eredményes. A témától és a helyzet súlyosságától függően lehet szükség coach-ra, pszichológusa vagy pszichiáterre. Ne feledjük: egyikünk sem a VHS korszak egyszemélyes hadserege, ezért bátran kérjünk segítséget, támogatást, ha úgy érezzük, hogy a probléma megoldása meghaladja az erőnket.
Összefoglalva:
- A stressz az életünk természetes velejárója, nem lehet megszüntetni
- A jó életminőség alapja a stressz mérséklése
- A kiváltó okok feltárása nélkül nincs megoldás
- Számos bevált módszer áll rendelkezése
(Borító kép: Lacie Slezak/Unsplash)